Quelques conseils en alimentation pour bien randonner
en groupe ou en individuel
Comment randonner plus agréablement
Quelques conseils en alimentation

Petits rappels biologiques

Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de calories.

Ces calories sont fournies par l’alimentation et la boisson
Le carburant issu des différents ingrédients s’appelle le G.P.L. 412, c’est à dire : 4 portions de glucides, 1 de protides, 2 de lipides ;
Pour une "petite" rando, il faut ± 2000 Kcal
Pour une rando plus soutenue, il faut ± 3000 Kcal.

Il faut aussi bien noter que la transformation du GPL en glycogène (aliments des muscles) se fait en moyenne en 8 heures, sauf pour le "sucre rapide" (glucose) qui va être assimilé beaucoup plus vite.
Donc pour une rando de la journée, il faut :
Des calories stockées en prévision la veille – sucres lents.
Des calories directement assimilables dans la journée - sucres rapides
Reconstituer les stocks en cours et en fin de journée
Ne pas se charger l'estomac (muscle puissant) qui, pour digérer le repas, va demander à peu près 70 à 80 % des calories et ne laisser que 20 à 30 % pour marcher.(corollaires = somnolence, lourdeur, essoufflements, fatigue et crampes).

Les conseils pratiques :
Ils ne s'adressent qu'à des randonneurs n'ayant pas de problèmes de santé particuliers (diabètes, régime spécifique etc.). De plus, ce ne sont que des conseils que chacun utilisera selon ses goûts ; l'essentiel étant l'équilibre des besoins.

   Repas de la veille : sucres lents au dîner – pâtes, riz, cuits "al dente". Trop cuits ils deviennent en partie sucres rapides, donc inutiles.
   Le petit déjeuner : Pain, confiture, miel, fruits, café, thé, jus de fruits.
   Au départ : Prendre le temps (15 à 20 mn) pour grignoter, boire avant la marche.
   Vivres de courses : privilégier les sucres rapides – raisins secs, bananes fraîches ou séchées, fruits, fruits secs à forte teneur en glucide, cake au raisin …. (éviter les amandes, noisettes … qui ne contiennent pas de glucides).
   Le repas traditionnel : autant pour le goût que pour apporter les besoins en protides et lipides, devra être pris en deux ou trois fois afin de permettre une digestion régulière, qui ne "pompera" pas toute l'énergie des vivres de courses. Une salade de riz, de pâtes ou de semoule, bien assaisonnée, sera la bienvenue si elle est prise , une partie vers 10/11 H. l'autre partie vers 13/14H.

En ce qui concerne la répartition des calories, sur tous les emballages les Kcal sont notés.

Choisir de préférence les plus riches en glucides. Pour les autres aliments, il existe des tableaux dans toutes les revues spécialisées, ou sur Internet.
(par exemple :www.doctissimo.fr, choisir la rubrique – nutrition – guide des calories). Il doit en exister d'autres.

Bien sûr, il y a aussi des aliments diététiques du sport qui sont équilibrés en fonction de l'effort à fournir et qui surtout sont additionnés de vitamines qui aident à véhiculer les nutriments aux cellules.
Inconvénient : leurs prix. Pour une rando de la journée, ils ne sont pas nécessaires.
Pour une rando itinérante, ils deviennent très intéressants, tant au point de vue apport calorique d'effort et de récupération qu'au point de vue du rapport poids porté/calories consommées. Et surtout, comparés aux prix des "casses-croûte" préparés dans les gîtes, ils deviennent plus qu'abordables.

N'oublions pas de boire beaucoup, par petite quantité et souvent (les systèmes avec poches ou montés sur gourde sont très pratiques) une sortie à 2000 Kcal exige 2 litres d'eau, plus la compensation de la sueur soit ±1 litre.
Les jus de fruits sont intéressants s'ils contiennent beaucoup de glucides (en complément de boisson et en apport calorique).
Il reste que des "boissons caloriques" sérieuses sont sur le marché et ont un double effet pour un seul poids (exemple : boisson d'un litre = ± 380 Kcal. ) ces boissons apportent de l'énergie en désaltérant et leurs coûts restent raisonnables par rapport au service rendu.
Le soir de la rando : récupération avec des pâtes, riz, semoule accompagnant viandes ou volailles, pain, yaourts, fruits (pas trop tard pour dormir paisiblement). L'idéal étant dès le retour à la maison.

Tableau des calories nécessaires à une journée type

HORS RANDO

2100 Kcal., répartis en :
1400 Kcal. Pour la fonction biologique nécessaire,
700 Kcal. Pour une activité normale : courses, ménage, jardin etc.

Besoins en GPL 412 :

4 Glucides       = 314 gr        279 gr de sucres lents : pain, pâtes riz, féculents
(soit 1260 Kcal)                      35 gr de sucres rapides : sucre, fruits, confiture, miel
1 Protide            = 72 gr          36 gr de protéines animales : viande, œufs, poisson, laitage
(soit 273 Kcal)                        36 gr de protéine végétales: céréales complètes, légumes secs
2 Lipides            = 62 gr         31 gr de graisse animale : lard, beurre, œufs viande
soit 567 Kcal                           31 gr de graisse végétale : huiles…

Besoins en eau : 2,5 litres ( 1 dans les aliments – 1,5 de boisson)

EN RANDO

Pour une rando moyenne ( +/- 6 heures de marche)

3000 Kcal. seront nécessaires :
4 G = 1800 Kcal, = 450 gr     400 gr de sucres lents ………. (en stocker une partie la veille)
                                               50 gr de sucres rapides …     ( augmenter fortement l'apport en
                                                                                              cours de rando. )

1 P = 390 Kcal., = 100 gr      50 gr de protéines animales
                                            50 gr de protéines végétales        en stocker une partiela veille
.2 L = 810 Kcal,   = 90 gr       45 gr de graisses animales
                                            45 gr de graisse végétales.

Besoins en eau = 2 à 3 litres en cours de rando (perte d’eau due à la chaleur et à l’effort)
N'oubliez pas de boire peu à chaque fois, mais très souvent.

Etant donné que les glucides, sous forme de sucres rapides, (glucose, énergie très rapidement disponible) vont être privilégiés pour la rando, il faut récupérer au plus tôt les protides et les lipides (soir et lendemain.).

Eléments confectionnés et communiqués par Jacques Courtial (04 Forcalquier)

GRANE RANDO LOISIRS
ACTIVITE du 2èmeTRIMESTRE 2008
DATE	NUMERO	LIEU	LONG.	TEMPS	DENIV.	***	DEPART	ANIMATEUR
mardi 1er avril	RG 2- 78	Crupies Tour de Jumel	16km	5h	400m		8h30	Michel M.
mercredi 2 avril		St Georges les Bains (forêt communale)	9km	3h	250m	montée	10h	Gisèle
jeudi 3 avril	RG 3-102	St Nazaire le Désert Tour du Parquet	17km	6h	550m	gué	8h30	Michel M.
mardi 8 avril		Beauchastel Roustain La Béraude	12km	4h30	370m		9h30	Madeleine
jeudi 10 avril		St Nazaire le Désert Bergerie des Pradaux	13km	4h30	460m		8h30	Marc
mardi 15 avril		St Gervais sur Roubion	14km	4h	200m		9h	François
mercredi 16 avril		Tour du Serre de Magnon à St Fortunat	4km	2h	160m	montée	13h	Christine
jeudi 17 avril	RG 3-136	Espenel Tour du Serre de l'Aup	22km	7h	750m		8h	Michel M.
mardi 22 avril		Roynac	12km	4h	250m		9h	Bernard
jeudi 24 avril		Col des Bachassons le Plautret	19km	6h30	980m	***	7h	Marc
mardi 29 avril		St Montan (2 groupes et repas commmun)	8 ou 12 km	4h	250 ou 350m		8h	Christine
mercredi 30 avril		Col de Rousset But St Genis (AR) à la place du 1/05	17km	5h30	850m	***	8h	Marc
mardi 6 mai		Rousset St Pantaléon les Vignes	14km	6h	350m		8h	Françoise
mercredi 7 mai	RG 3- 33	Glandage Tour de Belmotte à la place du 8/05	15km	5h30	700m		7h	Michel M.
mardi 13 mai	D à P 12	la Chapelle en Vercors belvédère de Révoulat	12km	4h	500m		7h30	Jacky
mercredi 14 mai		Hauteurs de Grane (journée)	6km	3h	150m		9h30	Lilou
jeudi 15 mai	D à P 8	Rochefort-Samson Pas de Bouvarel	17km	6h	750m		7h30	Jacky
mardi 20 mai		Bellegarde en Diois la Pissarotte	15km	5h	500m		7h30	Roger
jeudi 22 mai		Tour d'Aucelon	18km	6h	650m	***	8h	Christine
mardi 27 mai		Petit Pommerolle	12km	5h	400m		8h	Roger
mercredi 28 mai		Bourg les Valence la Presqu'île (journée)	11km	3h30	nul		9h30	Roger
jeudi 29 mai		Le Bachas Montagne de Miélandre	16km	6h	980m		7h30	Marc
mardi 3 juin	RG 3- 5	Abbaye de Valcroissant Vallon de Paradis	10km	4h	400m		8h	Bernard
jeudi 5 juin		La Richardière L'Aupet le Parquet	20km	6h30	1000m	***	7h	Marc
mardi 10 juin		la Tête Chevalière	15km	6h	550m		7h	Françoise
mercredi 11 juin		Crest Aouste	10km	4h	nul		10h	Monique
jeudi 12 juin		Glandage Corniche des Gats	20km	7h	700m	***	7h	Michel M.
mardi 17 juin		Léoncel Gd Echaillon col de la Bataille	11km	4h30	500m		8h	Bernard
jeudi 19 juin		Grimone La Seysse Le Jocou	15km	6h	1040m	***	7h	Marc
vendredi 20 juin		CONSEIL D'ADMINISTRATION au C.R.A. à 9h30						Roger
vendredi 20 juin		PREPARATION CALENDRIER Septembre - Décembre au C.R.A. à 10h30 remise des fiches de préparation pour le vendredi 13 juin						Roger
jeudi 26 juin		Valcroissant Le Dome	20km	7h	1400m	***	7h	Marc
Du 23 au 28 juin		Sejour CANTAL (Laveissiere)						Roger
jeudi 3 juillet		Tour du Jocou et Mt Barral	20 km	7h	1030m	***	6H30	Christine
***	*difficile-passages délicats - vertigineux - mains courantes - échelles -*			*se renseigner auprès de l'animateur de la randonnée*

REGLEMENT

Article 1
Tout adhérent doit être assuré individuellement, qu’il soit marcheur ou non marcheur.
Pour la section « randonnées », la cotisation à l’association et la licence FFRP sont obligatoires.
Pour la section « loisirs », la cotisation à l’association est obligatoire, ainsi que l’assurance.

Article 2
La cotisation à l’association ainsi que le montant de l’assurance sont définies chaque année par le conseil d’administration avant chaque assemblée générale.

Article 3
La demande de renouvellement annuel de la licence est envoyée avec la convocation à l’assemblée générale. Elle doit être impérativement retournée, accompagnée du paiement, pour le jour de l’assemblée générale, ou jointe au pouvoir.
Un certificat médical de « non contre indication à la randonnée pédestre » de moins de deux mois est à fournir chaque année, pour les adhérents randonneurs.

Article 4
Les adhérents ne pouvant être contacté par internet, le seront par courriers postés ou portés. Le montant de la cotisation fixée chaque année par le Conseil d’Administration, prendra en compte le coût global des frais d’envois.

Article 5
Chaque participant à une sortie se doit d’être bien équipé et de tenir compte de ses possibilités. Il n’y a aucune compétition individuelle ou collective.
Article 6
Toute randonnée doit se faire dans le respect de la nature (cultures, détritus, cueillettes). Penser à bien refermer les parcs après passage, ne pas modifier le balisage et pratiquer la courtoisie envers les autres (marcheurs ou propriétaires).

Article 7
Les randonnées peuvent être modifiées en fonction de la météo ou des disponibilités de ceux qui les mènent. Le responsable doit, en temps utile, se mettre en rapport avec le président afin de remplacer ou annuler la randonnée.

Article 8
Dans la mesure du possible, des correspondants dans chaque commune (de préférence possédant un e-mail) se chargeront de faire passer courrier ou information, pour une meilleure communication.

Article 9

Tous les adhérents (randonnées et loisirs) participent aux assemblées générales, sont électeurs et peuvent faire partie du conseil d’administration et /ou des commissions.

Article 10
Procédure d’élection : lors des assemblées générales, le vote se fait à main levée.

Article 11
Les délibérations et le vote en assemblée générale seront validés si 50% au moins des adhérents sont présents ou dûment représentés.

Article 12
Des commissions sont mises en place par le conseil d’administration, comprenant des membres du conseil d’administration et d’autres adhérents intéressés. Leurs travaux sont validés par le conseil d’administration.

Article 13
Les réunions du conseil d’administration sont annoncées dans le programme du trimestre (à raison d’une par trimestre).

Article 14
Les réunions du conseil d’administration ou des commissions sont ouvertes à tous : chacun peut y assister sans intervenir. Toutes suggestions ou réclamations écrites doivent figurer à l’ordre du jour pour pouvoir être débattues.

Article 15
Prise en charge de la formation des animateurs : le club s’engage à prendre en charge la formation des adhérents qui font des stages, dans la limite de deux personnes, qui s’engagent à participer à l’animation pendant au moins trois ans. Le conseil d’administration décide chaque année du nombre de participants à la formation.

STATUTS: Titre de l’association : GRANE – RANDO – LOISIRS
Fondée le 1° juillet 1990, en sous-préfecture de Die.
Objet : Pratique de la randonnée pédestre, des activités ludiques, culturelles et conviviales
Arrondissement de Die Département de la Drôme

ARTICLE 1 : CONSTITUTION,Il est fondé entre les adhérents aux présents statuts, une association régie par la loi du 1° juillet 1901 et le décret du 16 août 1901, ayant pour titre « GRANE – RANDO – LOISIRS »
ARTICLE 2 :   BUT    Cette association est divisée en plusieurs sections ; les buts principaux sont la pratique de la randonnée pédestre, ainsi que toutes activités ludiques, culturelles ou conviviales.
ARTICLE 3 :   SIEGE SOCIAL     Le siège est fixé à la mairie de GRANE.
     Il peut être transféré en tout autre endroit de la même commune, par décision du Conseil d’Administration.
ARTICLE 4 :   MEMBRES     L’association se compose de :
1- Membres d’honneur : personnes qui par leur action ont apporté à l’association un concours exceptionnel ; ils sont dispensés de cotisation à l’association, hormis assurance et licence.
2- Membres titulaires : ceux qui ont pris l’engagement de verser une cotisation ainsi que licence ou assurance selon la section.
ARTICLE 5 : ADMISSION
     Pour faire partie de l’association, il faut être agréé par le bureau, qui statue, lors de chacune de ses réunions, sur les demandes d’admission présentées. L’admission peut être refusée à toute personne dont le comportement peut nuire ou porter préjudice à l’association ou aux autres membres.
ARTICLE 6 : RADIATIONS    La qualité de membres se perd :
-par démission
-par décès
-par radiation prononcée par le conseil d’administration pour motif légitime, pour non paiement de la cotisation, ou non respect du règlement intérieur. L’intéressé devra avoir été préalablement entendu par le conseil d’administration après avoir été convoqué par lettre recommandée.
ARTICLE 7 : RESSOURCES
Les ressources de l’association comprennent :
    1) le montant des cotisations ou des dons,
    2) les subventions de l’Etat, de la région, du département, des communes ou de la F.F.R.P.
    3) éventuellement les recettes de manifestations organisées à titre exceptionnel.
ARTICLE 8 : CONSEIL D’ADMINISTRATION
L’association est dirigée par un conseil de 16 membres maximum élus pour 2 ans, par l’assemblée générale.
    Le conseil est renouvelé par moitié chaque année. Les membres sortants sont rééligibles. La première fois, ils sont désignés par tirage au sort.
    Le conseil d’administration choisit parmi ses membres, au scrutin secret, un président qui a présenté une équipe, qui constitue le bureau :
-un président, assisté d’un ou deux vice-présidents
-un secrétaire, assisté d’un secrétaire adjoint
-un trésorier, assisté d’un trésorier adjoint
-deux commissaires aux comptes
Les conditions de candidature et la procédure d’élection sont fixées dans le règlement intérieur.
ARTICLE 9 : REUNION DU CONSEIL D’ADMINISTRATION
Le conseil d’administration se réunit au moins une fois par trimestre, ou plus si nécessaire, sur convocation du président ou sur la demande de la moitié de ses membres.
    Les décisions sont prises à la majorité des voix ; en cas de partage, la voix du président est prépondérante.
    Tout membre du conseil qui, sans excuse, n’aura pas assisté à trois réunions consécutives, pourra être considéré comme démissionnaire.
    Nul ne peut faire partie du conseil s’il n’est pas majeur.
ARTICLE 10 : ASSEMBLEE GENERALE ORDINAIRE
L’assemblée générale se réunit chaque année. Les membres de l’association sont convoqués par le secrétaire, au moins quinze jours avant la date fixée. L’ordre du jour est établi par le bureau et indiqué sur les convocations, auxquelles sont joints des bulletins de candidature au C.A. et au poste de président
     L’assemblée générale est présidée par le président qui présente le rapport moral et le soumet à l’approbation de l’assemblée
     Le trésorier rend compte de sa gestion et soumet le bilan vérifié par les commissaires aux comptes, à l’approbation de l’assemblée
     Les membres peuvent se faire représenter au moyen d’un pouvoir. Chaque membre présent ne pouvant disposer au plus que de trois suffrages (deux pouvoirs et le sien)
    Il est procédé, après épuisement de l’ordre du jour, au remplacement des membres sortants du conseil
    Les conditions de quorum et de majorité pour la validité des délibérations de l’assemblée Générale ordinaire ou extraordinaire, seront fixées dans le règlement intérieur
    Le procès-verbal de la réunion est signé par deux personnes et envoyé à la sous-préfecture.
ARTICLE 11 : ASSEMBLEE GENERALE EXTRAORDINAIRE
Si besoin est, par le président, ou sur demande de la moitié plus un des membres inscrits, il peut être convoqué une assemblée générale extraordinaire, pour modification des statuts, dissolution ou tout autre cause.
ARTICLE 12 : REGLEMENT INTERIEUR
Un règlement intérieur est établi par le conseil d’administration qui le fait approuver par l’assemblée générale ordinaire
    Ce règlement éventuel est destiné à fixer les divers points non prévus par les statuts, notamment ceux qui ont trait à l’association.
ARTICLE 13 : SECTIONS
     Les diverses sections formant l’association sont dépendantes de ces statuts et du règlement intérieur général.
ARTICLE 14 : DISSOLUTION
     En cas de dissolution prononcée par les deux-tiers au moins des membres présents à l’assemblée générale, un ou plusieurs liquidateurs sont nommés par celle-ci et l’actif éventuel est dévolu conformément à l’article 9 de la loi du 1° juillet 1901 et au décret du 16 août 1901.
     Les biens seront remis à une association granoise ayant des buts comparables, ou à toute autre
association dont décidera le bureau.

Petits rappels biologiques

Besoins en GPL 412 :

GRANE RANDO LOISIRS CALENDRIER