Constitution de l'association 2011- 2012

Siège : Mairie de Grâne
            26400 GRANE
Adresse postale : place du champ de Mars
                             26400 GRANE
Affiliée à la Fédération Française de la Randonnée Pédestre sous le n° 03315
                                                           

BUREAU

Président                    Roger COURTIAL
                                    04.75.62.75.21

Vice-président            Jacky BIETH
                                   
Secrétaire                  Michel BARBIER
                                    04.75.43.98.29
Secrétaire-Adjointe            Françoise ANQUEZ

Trésorier                    Marcel ROUVEURE
                              Trésorier-Adjoint Pierre HANRIOT

CONSEIL D'ADMINISTRATION
                       
                                              ANQUEZ Françoise
                                    BARBIER Michel
                                    BIETH Jacky
                                    BRUN Simone
                                    CATENNE Christiane
                                    COURTIAL Marie-France
                                    COURTIAL Roger
                                    GOURDOL Louis
                                    MAFFRE Michel
                                    MARITON Gisèle
                                    MAUCOURT François
                                    ROUVEURE Marcel
                                    TERRAS Bernard
                                    VACHON Joël
                                   
                                                           
ANIMATEURS DIPLOMES

                                              Roger COURTIAL (Brevet Fédéral)
                                    Marc THERON (Brevet Fédéral)
                                    Françoise ANQUEZ (Spécifique Animateur 1)
                                    Marie-France COURTIAL (Spécifique Animateur 1)
                                    Michel MAFFRE (Spécifique Animateur 1)
                                           Marcel ROUVEURE (Spécifique Animateur 1)
                                    Bernard TERRAS (Spécifique Animateur 1)      

ASSEMBLEE GENERALE 2011 : RAPPORT MORAL

Nous avons évolués, en 2011, dans la continuité des exercices précédents. En effet, nos adhérents n'ont plus d'activité professionnelle, nous randonnons en semaine, et nous conservons le bon état d'esprit qui nous fédère. Simplement, il faut préciser qu'au travers des trois niveaux de difficultés de sorties que nous proposons, notre intention n'est pas de "cataloguer" les adhérents. Au contraire, ces propositions doivent permettre à celles et ceux qui s'en sentent capable, de participer à des randos de niveau supérieur, selon le degré de difficulté annoncé. La période d'hiver est un moment propice pour franchir le pas. Nous constatons aussi que les sorties du mercredi sont de plus en plus fréquentées par des adhérents de tous niveaux, ce qui confirme que la convivialité n'est pas un vain mot.
Quelques chiffres à retenir : 120 randonnées au calendrier, 1.320 kilomètres parcourus, 45.000 mètres de dénivelé cumulés.
En ce qui concerne le nombre d'adhérents, il est passé de 69 à 79, compte tenu de 6 départs. Notre politique est de rester dans le cadre fixé par le conseil d'administration et de contenir un effectif permettant un accompagnement des randonnées en toute sécurité.
Toujours dans le domaine de l'activé proprement dite, le voyage effectué dans le Cotentin a trouvé un écho très favorable auprès des adhérents et de leurs connaissances, et a fait l'unanimité de tous.
L'année 2011 a été une année sabbatique en matière de formation, aucun adhérent ayant fait acte de candidature.
Enfin deux évènements ont marqué l'année 2011 : la charte signée avec la commune de Grâne, et l'immatriculation tourisme.
Dans le premier cas, il s'agissait de définir les relations entre la Commune et les associations, par l'intermédiaire d'un référent, et de normaliser l'utilisation des locaux communaux mis à leur disposition. Dans le second cas, il s'agit d'appliquer les dispositions de la loi sur "l'immatriculation tourisme" au travers de la délégation qui nous est donnée par la FFRP, via ses instances au niveau local. Le flou sur ce sujet nous a fait renoncer à un séjour en montagne prévu en juin.

Diaporama de présentation: ICI (long à télécharger)

GRANE RANDO LOISIRS RECOMMANDATIONS AUX RANDONNEURS:

Comportement:
 - l'animateur mène la rando : les décisions lui appartiennent
 - on suit ses instructions et recommandations
 - on ne s'éloigne pas du groupe sans prévenir l'animateur
 - passages difficiles : on s'aide les uns les autres
 - arrêt technique = sac au bord du chemin
 - sur route = attitude prudentielle

Equipement:
 - adapté à la saison
 - bonnet, gants, casquette, chapeau pour le soleil …  
 - adapté à la randonnée
 - T-shirt anti-transpiration - veste polaire - coupe-vent
 - poncho pour la pluie ou K-way
 - bonnes chaussures de marche (tige  montante, semelle avec crampons)
 - bâtons de marche (règlables de préférence)

Ravitaillement:
La veille:
 - nourriture à base sucres lents (pâtes, riz, patates, etc)
Le jour:
 - eau en quantité suffisante (hiver 1 litre, été 2,5 litres minimum)  (boire souvent par petites gorgées)
 - apports en sucres rapides (fruits secs, barres énergétiques...)
 - repas léger le midi  (Voir conseils sur le site de Grâne Rando) PS : n'oubliez pas la "banane" de 10h30!                                            
Avoir sur soi:
 - papiers d'identité (CNI, permis de conduire …)
 - licence FFRP
 - carte vitale
 - copie ordonnance si traitements
 - nom et numéro téléphone de personnes à prévenir
 - argent,  carnet et stylo, liste téléphone des adhérents

Dans la sac:
 - pharmacie personnelle (médicaments prescrits si besoin)
 - trousse à pharmacie de secours  (compresses, sparadra, désinfectant, pansements anti-ampoules,  soin piqûres insectes, etc)
 - couverture de survie
 - téléphone pour  appel  d'urgence
 - crème solaire, crème lèvres, etc
 - lampe de poche , sifflet, briquet,  couteau, sacs plastique..
 - chaussettes de rechange, lacets de rechange

(1)visite du Musée Agricole chez Jean Despert

REGLEMENT INTERIEUR.

Article 1
Tout adhérent doit être assuré individuellement, qu’il soit marcheur ou non marcheur.
Pour la section « randonnées », la cotisation à l’association et la licence FFRP sont obligatoires.
Pour la section « loisirs », la cotisation à l’association est obligatoire, ainsi que l’assurance.

Article 2
La cotisation à l’association ainsi que le montant de l’assurance sont définies chaque année par le conseil d’administration avant chaque assemblée générale.

Article 3
La demande de renouvellement annuel de la licence est envoyée avec la convocation à l’assemblée générale. Elle doit être impérativement retournée, accompagnée du paiement, pour le jour de l’assemblée générale, ou jointe au pouvoir.
Un certificat médical de « non contre indication à la randonnée pédestre » de moins de deux mois est à fournir chaque année, pour les adhérents randonneurs.

Article 4
Les adhérents ne pouvant être contacté par internet, le seront par courriers postés ou portés. Le montant de la cotisation fixée chaque année par le Conseil d’Administration, prendra en compte le coût global des frais d’envois.

Article 5
Chaque participant à une sortie se doit d’être bien équipé et de tenir compte de ses possibilités. Il n’y a aucune compétition individuelle ou collective.

Article 6
Toute randonnée doit se faire dans le respect de la nature (cultures, détritus, cueillettes). Penser à bien refermer les parcs après passage, ne pas modifier le balisage et pratiquer la courtoisie envers les autres  (marcheurs ou propriétaires).

Article 7
Les randonnées peuvent être modifiées en fonction de la météo ou des disponibilités de ceux qui les mènent. Le responsable doit, en temps utile, se mettre en rapport avec le président afin de remplacer ou annuler la randonnée.

Article 8
Dans la mesure du possible, des correspondants dans chaque commune (de préférence possédant un e-mail) se chargeront de faire passer courrier ou information, pour une meilleure communication.

Article 9
Tous les adhérents (randonnées et loisirs) participent aux assemblées générales, sont électeurs et peuvent faire partie du conseil d’administration et /ou des commissions.

Article 10
Procédure d’élection : lors des assemblées générales, le vote se fait à main levée.

Article 11
Les délibérations et le vote en assemblée générale seront validés si 50% au moins des adhérents sont présents ou dûment représentés.

Article 12
Des commissions sont mises en place par le conseil d’administration, comprenant des membres du conseil d’administration et d’autres adhérents intéressés. Leurs travaux sont validés par le conseil d’administration.

Article 13
Les réunions du conseil d’administration sont annoncées dans le programme du trimestre (à raison d’une par trimestre).

Article 14
Les réunions du conseil d’administration ou des commissions sont ouvertes à tous : chacun peut y assister sans intervenir. Toutes suggestions ou réclamations écrites doivent figurer à l’ordre du jour pour pouvoir être débattues.

Article 15
Le nombre d'adhérents à l'association est fixé par le Conseil d'Administration. Il doit permettre de garantir la convivialité et le respect des règles de sécurité pour toutes les activités.

Article 16
Prise en charge de la formation des animateurs : le club s’engage à prendre en charge la formation des adhérents qui font des stages, dans la limite de deux personnes, qui s’engagent à participer à l’animation pendant au moins trois ans.  Le conseil d’administration décide chaque année du nombre de participants à la formation.

Quelques conseils en alimentation pour bien randonner
en groupe ou en individuel
Comment randonner plus agréablement
Quelques conseils en alimentation

Petits rappels biologiques

• Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de calories.

Ces calories sont fournies par l’alimentation et la boisson
Le carburant issu des différents ingrédients s’appelle le G.P.L. 412, c’est à dire : 4 portions de glucides, 1 de protides, 2 de lipides ;
Pour une "petite" rando, il faut ± 2000 Kcal
Pour une rando plus soutenue, il faut ±  3000 Kcal.

Il faut aussi bien noter que la transformation du GPL en glycogène (aliments des muscles) se fait en moyenne en 8 heures, sauf pour le "sucre rapide" (glucose) qui va être assimilé beaucoup plus vite.
Donc pour une rando de la journée, il faut :
  Des calories stockées en prévision la veille – sucres lents.
  Des calories directement assimilables dans la journée - sucres rapides
  Reconstituer les stocks en cours et en fin de journée
  Ne pas se charger l'estomac (muscle puissant) qui, pour digérer le repas, va demander à peu près 70 à 80 % des calories et ne laisser que 20 à 30 % pour marcher.(corollaires = somnolence, lourdeur, essoufflements, fatigue et crampes).

Les conseils pratiques :
Ils ne s'adressent qu'à des randonneurs n'ayant pas de problèmes de santé particuliers (diabètes, régime spécifique etc.). De plus, ce ne sont que des conseils que chacun utilisera selon ses goûts ; l'essentiel étant l'équilibre des besoins.

   Repas de la veille : sucres lents au dîner – pâtes, riz,  cuits "al dente". Trop cuits ils deviennent en partie sucres rapides, donc inutiles.
   Le petit déjeuner : Pain, confiture, miel, fruits, café, thé, jus de fruits.
   Au départ : Prendre le temps (15 à 20 mn) pour grignoter, boire avant la marche.
   Vivres de courses : privilégier les sucres rapides – raisins secs, bananes fraîches ou séchées, fruits, fruits secs à forte teneur en glucide, cake au raisin …. (éviter les amandes, noisettes … qui ne contiennent pas de glucides).
   Le repas traditionnel : autant pour le goût que pour apporter les besoins en protides et lipides, devra être pris en deux ou trois fois afin de permettre une digestion régulière, qui ne "pompera" pas toute l'énergie des vivres de courses. Une salade de riz, de pâtes ou de semoule, bien assaisonnée, sera la bienvenue si elle est prise , une partie vers 10/11 H. l'autre partie vers 13/14H.

En ce qui concerne la répartition des calories, sur tous les emballages les Kcal sont notés.

Choisir de préférence les plus riches en glucides. Pour les autres aliments, il existe des tableaux dans toutes les revues spécialisées, ou sur Internet.
(par exemple :www.doctissimo.fr, choisir la rubrique – nutrition – guide des calories). Il doit en exister d'autres.

Bien sûr, il y a aussi des aliments diététiques du sport qui sont équilibrés en fonction de l'effort à fournir et qui surtout sont additionnés de vitamines qui aident à véhiculer les nutriments aux cellules.
Inconvénient : leurs prix.  Pour une rando de la journée, ils ne sont pas nécessaires.
Pour une rando itinérante, ils deviennent très intéressants, tant au point de vue apport calorique d'effort et de récupération qu'au point de vue du rapport poids porté/calories consommées. Et surtout, comparés aux prix des "casses-croûte" préparés dans les gîtes, ils deviennent plus qu'abordables.

N'oublions pas de boire beaucoup, par petite quantité et souvent (les systèmes avec poches ou montés sur gourde sont très pratiques) une sortie à 2000 Kcal exige 2 litres d'eau, plus la compensation de la sueur  soit ±1 litre.
Les jus de fruits sont intéressants s'ils contiennent beaucoup de glucides (en complément de boisson et en apport calorique).
Il reste que  des "boissons caloriques" sérieuses sont sur le marché et ont un double effet pour un seul poids (exemple : boisson d'un litre = ± 380 Kcal. ) ces boissons apportent de l'énergie en désaltérant et leurs coûts restent raisonnables par rapport au service rendu.
  Le soir de la rando : récupération avec des pâtes, riz, semoule accompagnant viandes ou volailles, pain, yaourts, fruits (pas trop tard pour dormir paisiblement). L'idéal étant dès le retour à la maison.

Tableau des calories nécessaires à une journée type

HORS RANDO

2100 Kcal., répartis en :
  1400 Kcal. Pour la fonction biologique nécessaire,
    700 Kcal. Pour une activité normale  : courses, ménage, jardin etc.

Besoins en GPL 412 :

4 Glucides         = 314 gr        279 gr de sucres lents : pain, pâtes riz, féculents
(soit 1260 Kcal)                      35 gr de sucres rapides : sucre, fruits, confiture, miel
1 Protide            = 72 gr          36 gr  de protéines animales : viande, œufs, poisson, laitage
(soit 273 Kcal)                        36 gr de protéine végétales: céréales complètes, légumes secs
2 Lipides            = 62 gr         31 gr de graisse animale : lard, beurre, œufs viande
soit 567 Kcal                           31 gr de graisse végétale : huiles…

Besoins en eau : 2,5 litres ( 1 dans les aliments – 1,5 de boisson)

EN RANDO

Pour une rando moyenne ( +/- 6 heures de marche)

 3000 Kcal.  seront nécessaires :
 4 G = 1800 Kcal, = 450 gr     400 gr de sucres lents ………. (en stocker une partie la veille)
                                               50 gr  de sucres rapides …     ( augmenter fortement l'apport en          
                                                                                              cours de rando. )        

1 P = 390 Kcal.,  = 100 gr      50 gr de protéines animales
                                            50 gr de protéines végétales        en stocker une partiela veille
.2 L = 810 Kcal,   = 90 gr       45 gr de graisses animales                  
                                            45 gr de graisse végétales.                 

Besoins en eau  =  2 à 3 litres en cours de rando (perte d’eau due à la chaleur et à l’effort)
N'oubliez pas de boire peu à chaque fois, mais très souvent.

Etant donné que les glucides, sous forme de sucres rapides, (glucose, énergie très rapidement disponible) vont être privilégiés pour la rando, il faut récupérer au plus tôt les protides et les lipides (soir et lendemain.).

Eléments confectionnés et communiqués par Jacques Courtial  (04 Forcalquier)